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健康科普

失眠的自我調(diào)控（完整版）

發(fā)布時間：2021-04-17 閱讀次數(shù)：次分享到：

    這個世界上,，到底有多少人失眠,？有人做過調(diào)查,，發(fā)現(xiàn)大約有43%的人群受睡眠問題的困擾,，一大半是失眠,。也有其他睡眠障礙,，比如睡行癥(夢游),、夢魘,、嗜睡(貪睡)、睡眠呼吸暫停綜合征等,。本文著重講述失眠癥的起因,、治療及自我調(diào)適。
    就像離不開食物,，人類同樣也離不開睡眠,。剛出生的嬰兒每天睡眠時間長達(dá)20多個小時，隨著年齡增長，睡眠時間逐漸縮短,。中小學(xué)學(xué)生每天睡眠時間約需10個小時,，成年后每天大約需要睡眠8個小時，老年人每天大約需要5~7小時的睡眠,。當(dāng)然,，根據(jù)每個人的特點，睡眠時間不是完全一樣,。有些人每天睡眠時間很短,，而有些人睡眠時間較長，兩類人群并沒有健康上的差異,。
    那么,，多長時間的睡眠才是良好的睡眠呢？一般來說,，判斷睡眠時間和質(zhì)量,，沒有絕對的標(biāo)準(zhǔn)，但對于失眠的判斷,，有以下幾點參考：
    1. 第二天醒后自己是否感覺精力充沛,；
    2. 夜間11點-凌晨1點之間是否經(jīng)常睡不著；
    3. 是否夜里睡不著,、白天醒不了的感覺,；
    4. 是否入睡時間過長；
    5. 是否噩夢連連,；
    6. 是否經(jīng)常醒來,，然后很難入睡。
    在睡眠門診會遇到這樣的朋友,，他們對自己的睡眠時間過分關(guān)注,，總認(rèn)為自己睡眠時間不夠7小時而擔(dān)心，盡管他們沒有以上種種,。顯而易見,，這些人并不屬于“失眠患者”，他們只是過分關(guān)注自身的睡眠時間,?？偠灾?/span>判斷前一天的睡眠好壞,，最主要是看第二天自己的精力狀況,。
    失眠的患者有相似的感受，他們害怕夜晚的降臨,，因為夜晚會讓他們恐懼,，擔(dān)心夜里不眠,、輾轉(zhuǎn)反側(cè),；他們害怕上床,，因為床上不能帶給他們愉悅舒適的睡眠，相反,，這里是他們痛苦的開始,。是什么讓我們失眠？導(dǎo)致失眠的因素很多,，常見的有以下狀況：
    a. 身體疾病的影響,，包括疾病本身導(dǎo)致失眠，還有我們自己對疾病的過分恐懼,；
    b. 白天過度興奮或悲傷,，遭受嚴(yán)重的心理打擊等；
    c. 睡覺前沒有處理好手頭的事情,，導(dǎo)致躺在床上思考問題,；
    d. 不合理的飲食習(xí)慣，如睡前飲用咖啡,、可樂,、茶葉等刺激性飲料，晚餐過飽或過餓,，睡前喝太多水等,；
    e. 不良的生活節(jié)奏：白天睡眠過多或午休過長，經(jīng)常熬夜,，缺乏運動等,；
    f. 環(huán)境因素：如住房環(huán)境惡劣，或生活環(huán)境的改變：如搬家,、外出學(xué)習(xí),、旅游等；
    g. 對睡眠的認(rèn)知異常：如缺乏“睡眠感”,，對睡眠本身的過分關(guān)注,；
    h. 老年人常有白天“打盹”，“消耗”了睡眠時間而引起夜間睡眠時間的減少,；
    i. 長期服用某些藥物導(dǎo)致失眠,，或者突然停用某些常用藥物導(dǎo)致失眠等。
    如果失眠了,，我們該如何調(diào)整,？
    1. 保持心情舒暢；
    2. 營造相對適宜的睡眠環(huán)境：如相對安靜,、不過冷或過熱等,；
    3. 上床睡覺之前,，處理好手頭上的事情，不要帶著事情或問題上床,；
    4. 床是睡覺的地方,，不要躺在床上看書或看電視、看手機,；
    5. 有了困意再上床,，不要提前上床，否則躺在床上睡不著會越來越著急,；
    6. 午后不要飲用刺激性的飲料：咖啡,、可樂、酒,、茶葉水等,，最好不抽煙；
    7. 晚餐不要進(jìn)食過飽或進(jìn)食過少,，睡前不要飲用過多的水(會導(dǎo)致頻繁起夜),；
    8. 睡覺時穿寬松的棉質(zhì)內(nèi)衣，選用保暖,、輕質(zhì)一點的被褥,，過重或過緊的衣物會影響睡眠；
    9. 下午進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉能明顯改善睡眠,；
    10. 頭一天睡不好,，第二天千萬不要“補覺”，因為“補覺”會把“生物鐘”打亂,；
    11. 睡前飲牛奶,、溫水泡腳會促進(jìn)睡眠；
    12. 如果有身體疾病,，應(yīng)配合醫(yī)生積極治療,；
    13. 白天多做一些腦力或體力活動，一方面分散自己的注意力,，另一方面這些活動本身也能改善睡眠,；
    14. 偶爾的失眠不會對人體的健康造成太大的影響，因此不必要過分在意,；
    15. 每個人的睡眠時間,、睡眠節(jié)律都不完全相同，請不要用別人的標(biāo)準(zhǔn)衡量自己,；
    16. 難以調(diào)節(jié)的失眠,，不要避諱看醫(yī)生。
    最后,，祝愿大家都能有個好睡眠,。順便提醒六安(皖西)地區(qū)的失眠朋友,，六安市精神衛(wèi)生中心能為您的睡眠保駕護(hù)航。